Descubre cómo el omega 3 puede ayudarte en la menopausia: reduce la inflamación, hidrata desde dentro y, junto a vitamina D y ejercicio, retrasa el envejecimiento.
En la etapa de la menopausia, el cuerpo femenino experimenta una serie de cambios que a menudo se traducen en molestias físicas, alteraciones emocionales y desafíos para el bienestar general. En medio de tantas adaptaciones, el omega 3 emerge como un aliado silencioso pero fundamental.
Un potente antiinflamatorio natural
La inflamación crónica de bajo grado está detrás de muchos de los síntomas y problemas asociados con la perimenopausia y la menopausia: desde el dolor articular hasta la niebla mental. Los ácidos grasos omega 3, en especial el EPA y el DHA presentes en pescados azules y suplementos de alta calidad, tienen una reconocida capacidad antiinflamatoria. Incorporarlos de forma regular puede contribuir a reducir molestias, conservar la masa muscular y mejorar la calidad de vida.
La cantidad diaria recomendada según los estudios es de 1 gramo de ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA).
Hidratación desde dentro: ojos, mucosas y piel
Uno de los efectos menos comentados pero más incómodos de la menopausia es la sequedad: en los ojos, en la piel y en las mucosas. El omega 3 actúa como un hidratante natural desde dentro, ayudando a mantener la función de las glándulas que lubrican nuestros tejidos. Muchas mujeres notan mejoría en la sequedad ocular y vaginal tras unas semanas de suplementación constante.
Antienvejecimiento con base científica
En los últimos meses, el omega 3 está cobrando aún más interés gracias a los resultados de un ensayo clínico publicado en la revista Nature Aging en 2025 https://www.huffingtonpost.es/life/salud/un-ensayo-clinico-muestra-consumo-omega-3-retrasar-envejecimiento.html. Este estudio demostró que la combinación de omega 3, vitamina D y ejercicio de fuerza (tres veces por semana) ralentiza el envejecimiento biológico y reduce el riesgo de cáncer y fragilidad en personas mayores, actuando de forma sinérgica a través de diferentes mecanismos.
¿Dónde encontrarlo?
Además de los suplementos, no olvidemos que podemos obtener omega 3 tanto de fuentes animales como vegetales. Aquí tienes un listado con las fuentes naturales con mayor contenido:
Fuentes de omega 3 de origen animal (ricos en EPA y DHA, los más activos):
- Sardinas (especialmente en conserva en aceite de oliva)
- Caballa
- Salmón salvaje
- Arenque
- Anchoas
- Trucha
- Huevas de pescado y caviar
- Aceite de hígado de bacalao
Fuentes vegetales (ricos en ALA – ácido alfa linolénico – , que el cuerpo convierte en EPA y DHA en pequeña proporción):
- Semillas de lino (linaza) (mejor molidas o en aceite prensado en frío)
- Semillas de chía
- Nueces (preferiblemente activadas o ligeramente tostadas)
- Aceite de linaza
- Aceite de cáñamo
- Aceite de perilla
- Soja y tofu (en menor cantidad)
Lo ideal sería consumir omega 3 de origen animal 2–3 veces por semana para mantener unos niveles adecuados.
Si optas por fuentes vegetales ricas en ALA, al necesitar conversión por parte del organismo, conviene tomarlas a diario.
Puedes incorporar frutos secos, semillas o aceites ricos en omega 3 en tu alimentación diaria: espolvoreándolos en ensaladas, frutas con yogur o miel, batidos, cremas o sopas
¿Y tú? ¿Consumes ya omega 3 en suplementos o alimentación? Te leo en comentarios si quieres compartirlo.
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